一人暮らしをしていると栄養面が偏ってくるという恐怖に襲われます。
いつもはごはんと味噌汁。それにお漬物。といった質素な食事をしているわけですが、これだとたんぱく質が取れていない。なんて思うわけですよ。
たんぱく質といえば卵とか肉とか豆腐とかでしょうか。
そもそもたんぱく質って一日どれくらいとればいいのでしょう。また食べ物にはどれくらいのたんぱく質が含まれていて、何をどれだけ食べればいいのかなんて分かりません。
ということで、そこら辺、調べてみました。
タンパク質の摂取量の計算方法は？
まずは必要なたんぱく質摂取量の計算方法を知っておく必要がありますね。
タンパク質の摂取量は人によって多少の違いはありますが、一般的に運動などの活発な動きをしていない人では体重1kgあたりに対して0.8グラムほどのタンパク質が必要と言われています。
体重が60kgの人ならば48グラムのタンパク質を摂取しなければならず、スポーツや筋力トレーニングなどを行う方ではそれより多くの摂取量が必要となります。
具体的な食材での計算してみましょう。まずは食材に含まれるタンパク質含有量を把握する必要があります。
鶏肉などの動物性タンパクを摂取する場合を考えてみます。おおよそではありますが鶏100gあたりのタンパク質含有量は20gと言われています。
そのため体重が60kgの人の場合一日に鶏肉でいうと約250gの摂取量で基準値に達する計算となります。
タンパク質の摂取量って一日どれくらいが適切？
計算方法は先ほども書いた通りで体重に0.8をかけて出すのが一般的です。これに激しい運動などをしている場合はプラスする必要があるということですね。
また、妊婦や授乳期は推奨量に付加して中期は5グラム、末期は25グラムプラスが推奨されています。
乳児に関しては生後5ヶ月までは10グラム、6から8ヶ月までは15グラム、9から11ヶ月は25グラムが推奨されています。
タンパク質は人間が健康な身体を維持するために必要な三大栄養素のひとつで、筋肉や髪の毛、内臓を保つ栄養素です。英語ではプロテインと呼ばれていて、主に乳製品や豆、卵、肉や魚に含まれています。
タンパク質はおよそ20種類のアミノ酸からできており、体内で合成出来る非必須アミノ酸と体内で合成できずに食事から摂取しなければならない必須アミノ酸に分けられています。
ですから、食事からたんぱく質を摂ることは大事なんですね。
タンパク質の摂取量を食事から摂るには？
たんぱく質を食事からとるにはどれくらい必要なのかを考えてみます。
一般的には体重に0.8をかけたものが適切な量だということではありますが、筋肉質であったり毎日激しい運動をする方であれば、必要な摂取量は通常よりも多くなります。
この点に関してはご自身の状況を考慮してください。
食材100gあたり、肉類は10～25g、魚介類は20g前後、豆類は10g前後、乳製品・卵だと6gのタンパク質を含んでいると言われています。
一般的な朝食メニューで白ご飯、納豆、卵の組み合わせだと、約17gのタンパク質を摂取することが出来ます。
しかしタンパク質だけを摂っても体に良い影響があるわけではないので、これに野菜のお浸しや漬物、味噌汁などを付けてバランスよく食事するのが良いでしょう。
何事もバランスが大事です。
まとめ
僕は体重が75キロくらいなので、たんぱく質は一日60グラム必要ということになるんですね。それほどキツイ運動をしているわけではないので60グラムで良いだろうと。
白ごはんと納豆・卵で17グラムのたんぱく質が取れるということは、３食それを食べたとしても、ちょっと足りないということになるんですね。
たまに卵とか納豆は食べますが、肉はあまり食べていないので、たんぱく質はとれていない感じです。
いけませんね。
食事メニューを見直さなければ。
